Ομάδες Τροφίμων & Ισοδύναμα
-
Αντί για αυγό, τι μπορώ να φάω;
-
Μου τελείωσε η βρόμη, τι άλλο μπορώ να βάλω;
-
Μέσα στην ημέρα κατανάλωσα λίγες θερμίδες, οπότε μπορώ να φάω το γλυκό που θέλω!
-
Με τα φασολάκια πρέπει να φάω και σαλάτα;
-
Έφαγα μόνο τα 2 ασπράδια στο πρωινό γιατί το ψωμί και ο κρόκος παχαίνουν.
Αν ταυτίζεστε με αυτές τις σκέψεις, τότε αυτός ο οδηγός είναι για εσάς! Θα βρείτε τις απαντήσεις που χρειάζεστε και μάθετε να δημιουργείτε σωστούς συνδυασμούς τροφίμων, για μια ισορροπημένη σύνθεση πιάτου που θα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων (ναι, ναι, ακόμα και τους υδατάνθρακες – ας σταματήσουμε να τους φοβόμαστε, δεν είναι αυτοί που μας παχαίνουν!). Ο στόχος μας δεν είναι να εξαρτάστε μόνιμα από ένα διατροφικό πλάνο, αλλά να μπορέσετε να χτίσετε μια ισορροπημένη διατροφή που να απολαμβάνετε, χωρίς στερήσεις.
Τι είναι τα ισοδύναμα τροφίμων;
Η μέθοδος των ισοδυνάμων τροφίμων αποτελεί μια πρακτική προσέγγιση στη διατροφή, βασιζόμενη στην ομαδοποίηση των τροφίμων σε έξι κατηγορίες. Τα τρόφιμα κάθε ομάδας διαθέτουν παρόμοιες αναλογίες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, προσφέροντας τη δυνατότητα αντικατάστασης τους εντός της ίδιας ομάδας, χωρίς να αλλάζει η θρεπτική αξία του γεύματος.
Αυτό μας επιτρέπει να προσφέρουμε ποικιλία και ευελιξία στη διατροφή, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι το διατροφικό μας πλάνο παραμένει ισορροπημένο και σωστά προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας.
Σακχαρώδης Διαβήτης & Ισοδύναμα
Αρχικά, το σύστημα των ισοδυνάμων τροφίμων αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να υπολογίζουν με ακρίβεια τις μονάδες ινσουλίνης που απαιτούνται, υπολογίζοντας τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις θερμίδες που λαμβάνουν. Επίσης, μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, μια απαραίτητη γνώση για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.
Ωστόσο, η εφαρμογή των ισοδυνάμων τροφίμων δεν περιορίζεται μόνο στα άτομα με διαβήτη (οπότε συνέχισε να διαβάζεις). Τα ισοδύναμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν από οποιονδήποτε επιθυμεί να έχει ένα πιο ευέλικτο και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, διευκολύνοντας την αντικατάσταση τροφίμων και την επίτευξη ποικιλίας στη διατροφή.
Τι δεν μπορεί να υπολογιστεί με τα ισοδύναμα;
Τα ισοδύναμα τροφίμων μας δίνουν πληροφορίες για τα μακροθρεπτικά συστατικά, όχι όμως και για τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ενώ μπορείτε να αλλάξετε το γιαούρτι με γάλα και να γνωρίζετε τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά που θα προσλάβετε, δεν έχετε εικόνα για το ασβέστιο ή άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες (όπως τα προβιοτικά) που σας προσφέρει το γιαούρτι.
Επιπλέον, κάποιες αντικαταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα νατρίου στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μπορεί ένα τυρί να έχει τα ίδια λιπαρά με κάποιο άλλο, αλλά να διαφέρει σημαντικά στο περιεχόμενο νατρίου.
Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σας και η καθοδήγηση από έναν ειδικό, ώστε να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.
Ποια η διαφορά των Ισοδυνάμων από τις Μερίδες;
Συχνά τα ισοδύναμα τροφίμων συγχέονται με τις μερίδες, αλλά στην πραγματικότητα είναι δύο διαφορετικές έννοιες.
Η μερίδα αναφέρεται στην ποσότητα ενός συγκεκριμένου τροφίμου, δηλαδή πόσο τρώμε από αυτό, ενώ τα ισοδύναμα, αναφέρονται στη θρεπτική αξία του, δηλαδή τι παίρνουμε από αυτό.
Για παράδειγμα, μια μερίδα ψωμιού είναι περίπου 30 γραμμάρια. Ωστόσο, ισοδύναμα με αυτή τη μερίδα ψωμιού μπορεί να είναι 2 φρυγανιές ή 1 μικρή πατάτα, καθώς όλα αυτά τα τρόφιμα παρέχουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων. Μπορεί να έχουν διαφορετικό μέγεθος ή μορφή, αλλά διατροφικά είναι ισοδύναμα.
Εάν λοιπόν έχουμε να καταναλώσουμε 2 φρυγανιές με λίγο τυρί, έχουμε καταναλώσει 1 ισοδύναμο υδατανθράκων από τις φρυγανιές. Αν όμως μας τελειώσουν οι φρυγανιές και αποφασίσουμε να φτιάξουμε ένα τοστ με τυρί, εκεί τα πράγματα αλλάζουν. Με 2 φέτες ψωμί, έχουμε 2 ισοδύναμα υδατανθράκων, κάτι που δεν είναι το ίδιο διατροφικά με τις 2 φρυγανιές.
Με αυτό τον τρόπο, τα ισοδύναμα μας βοηθούν να κάνουμε καλύτερες επιλογές και αντικαταστάσεις, διατηρώντας πάντα τη διατροφική ισορροπία χωρίς να υπερβαίνουμε ή να μειώνουμε τις απαιτούμενες θρεπτικές μας ανάγκες.
Με ποιο τρόπο μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα για πιο ευέλικτη διατροφή;
Για να αξιοποιήσετε καλύτερα τα ισοδύναμα στη διατροφή σας, σας παρέχεται ένας συνοπτικός πίνακας, όπου μπορείτε να δείτε συγκεντρωτικά την περιεκτικότητα κάθε τροφίμου σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και τις αντίστοιχες θερμίδες ανά κατηγορία.
Κάθε ομάδα στον πίνακα είναι χρωματικά κωδικοποιημένη, χρησιμοποιώντας τα ίδια χρώματα που βλέπετε και στο διατροφικό σας πλάνο (συνεδρίες διατροφικής εκπαίδευσης, όπου τα διαιτολόγια εκτυπώνονται μέσω του λογισμικού Athlisis). Αυτή η αντιστοίχιση χρωμάτων διευκολύνει τις αντικαταστάσεις, καθώς βλέπετε αμέσως ποια τρόφιμα μπορείτε να αλλάξετε χωρίς να αλλάξει ιδιαίτερα(*) η ισορροπία της διατροφής σας.
Στη συνέχεια, ακολουθούν αναλυτικοί πίνακες με τα ισοδύναμα για κάθε ομάδα τροφίμων, ώστε να έχετε πάντα ξεκάθαρη εικόνα των επιλογών σας και να προσαρμόζετε το πλάνο σας με ευκολία.
Συνοπτικός Πίνακας - Ισοδυναμίες Τροφίμων
Ομάδες Τροφίμων
-
Υδατανθρακούχες Τροφές (Πορτοκαλί):
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, απαραίτητη για τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. -
Φρέσκες Τροφές (Πράσινο):
Οι φρέσκες τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (υδατανθρακούχες τροφές και αυτές), είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών. -
Πρωτεϊνούχες Τροφές (Μπλε):
Οι πρωτεΐνες είναι δομικά συστατικά των μυών και των ιστών, και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην αποκατάσταση μετά από άσκηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. -
Λιπαρές Τροφές (Ροζ):
Τα καλά λιπαρά, είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, την απορρόφηση των βιταμινών και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης λειτουργούν μονωτικά συμβάλλοντας στην θερμορύθμιση. -
Σύνθετα τρόφιμα, όπως γεύματα ή γλυκά που περιέχουν συστατικά από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, απαιτούν πιο προσεκτικές αντικαταστάσεις. Ωστόσο, μέσω της διατροφικής εκπαίδευσης, θα είναι πολύ πιο εύκολο να τα διαχειριστείτε και αυτά.
Η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες εξασφαλίζει μια ισορροπημένη διατροφή που καλύπτει τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού, ενώ ο αποκλεισμός κάποιας ομάδας μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.
Ομάδα 1:
Γάλα & Γαλακτοκομικά
Ένα ισοδύναμο γάλακτος περιέχει 12 γρ υδατανθράκων, 8 γρ πρωτεϊνών, ποσότητα λίπους και ενέργεια που ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο γάλακτος.
'Απαχα - 1 ισοδύναμο περιέχει 0-3 γρ λίπους και 100 θερμίδες
Ημιάπαχα - 1 ισοδύναμο περιέχει 5 γρ λίπους και 120 θερμίδες
Πλήρη - 1 ισοδύναμο περιέχει 8 γρ λίπους και 160 θερμίδες
Υποκατάστατα γαλακτοκομικών
-
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν κύρια πηγή ασβεστίου.
-
Προτιμήστε ημιάπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικών, με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
-
Το γιαούρτι και το κεφίρ συγκαταλέγονται ανάμεσα στα πιο υγιεινά τρόφιμα, χάρη στα προβιοτικά τους.
-
Υποκατάστατα όπως το γάλα σόγιας παρέχουν επίσης ασβέστιο, αλλά το "γιαούρτι" τους δεν περιέχει φυσικά προβιοτικά.
Ομάδα 2:
Λαχανικά
Ομάδα 2:
Λαχανικά
Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 γρ υδατανθράκων, 2 γρ πρωτεϊνών, 1-4 γρ φυτικών ινών και 25 θερμίδες.
Η ποσότητα ενός ισοδυνάμου είναι ίση με:
-
½ φλ. μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλ. ωμά λαχανικά
-
½ φλ. χυμό λαχανικών
Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία ωμών και βρασμένων/μαγειρεμένων λαχανικών στη διατροφή, καθώς προσδίδουν διαφορετικές βιταμίνες, βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Ομάδα 2:
Λαχανικά
Ομάδα 3:
Φρούτα & Χυμοί
Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.
-
Η ποσότητα ενός ισοδύναμου φρούτου είναι ίση με 1 κ.σ. μέλι ή 1 κ.σ. μαρμελάδα.
-
Καταναλώστε καθημερινά ποικιλία φρούτων εποχής με διαφορετικά χρώματα, προτιμώντας τα από τους χυμούς και τα αποξηραμένα φρούτα, που έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
-
Τα φρέσκα φρούτα είναι ιδανική επιλογή για σνακ ή επιδόρπιο, ενώ η κατανάλωση της φλούδας (όταν αυτό είναι εφικτό) ενισχύει την πρόσληψη φυτικών ινών στο διαιτολόγιο.
-
Οι χυμοί, από την άλλη, προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, καθώς απορροφώνται πιο γρήγορα λόγω της υγρής μορφής τους.
-
Τα αποξηραμένα φρούτα αν και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αποτελούν εξαιρετική λύση για σνακ, ειδικά όταν βρίσκεστε στη δουλειά ή στο γραφείο και δεν έχετε πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα.
Ομάδα 2:
Λαχανικά
Ομάδα 4:
Αμυλούχες
Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ υδατάνθρακες, 3 γρ πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ λίπος και 80 θερμίδες.
-
Τα όσπρια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχουν περίπου 20-25% φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες καθώς και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο. Συμβάλλουν, επίσης, στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
-
Είναι σημαντικό να συνδυάζονται με αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι ή ψωμί, καθώς αυτός ο συνδυασμός αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ισοδύναμης με αυτήν του πολύ άπαχου κρέατος.
-
Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
-
Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
-
Προτιμήστε ψωμί με προζύμι, καθώς βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο, εξουδετερώνοντας τις φυτάσες (ένζυμα που δεσμεύουν ανόργανα στοιχεία εμποδίζοντας την απορρόφηση τους).
Ομάδα 2:
Λαχανικά
Ομάδα 5:
Κρέας & Υποκατάστατα
Ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ πρωτεϊνών, ποσότητα λιπιδίων και θερμίδων που ποικίλλει ανά κατηγορία.
-
Αντικαταστήστε από την ίδια κατηγορία λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με μοσχάρι στην ίδια ποσότητα.
-
Το κρέας περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D. Στα πλαίσια της Μεσογειακής Διατροφής συστήνεται η κατανάλωση:
- 1-2 φορές / εβδομάδα ψάρι και κοτόπουλο
- 1 φορά / εβδομάδα κόκκινο κρέας
-
Προτιμήστε μια φορά την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα και σολομό για τα ω-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν την καρδιοαγγειακή υγεία.
-
Προσοχή στην κατανάλωση αλλαντικών (και την "αθώα" γαλοπούλα)! Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν πως οι χημικές ουσίες που προστίθενται συνήθως στα αλλαντικά ενδεχομένως να αυξάνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
-
Προσοχή στην ποσότητα και συχνότητα κατανάλωσης τυριού λόγω των υψηλών τους ποσοστών σε αλάτι ή/και σε κορεσμένα λιπαρά. Αν καταναλώνετε τυριά σε άλμη, ξεπλύνετε τα για να μειώσετε το αλάτι.
Ομάδα 2:
Λαχανικά
Ομάδα 6:
Λίπη
Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 γρ λίπους και 45 θερμίδες.
-
Προσέξτε την ποσότητα των λιπών και των ελαίων που καταναλώνετε, καθώς ακόμα και σε μικρές ποσότητες αποδίδουν αρκετές θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους.
-
Μην παραλείπετε τους ξηρούς καρπούς από τη διατροφή σας, καθώς είναι πηγή ω-3 λιπαρών και εξαιρετικοί για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Ελεύθερες Τροφές
Συντομογραφίες
Ροφήματα
-
Ανθρακούχο νερό
-
Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά) χωρίς ζάχαρη & γλυκαντικά
-
Καφές χωρίς γάλα, ζάχαρη & γλυκαντικά
-
Τσάϊ χωρίς μέλι, ζάχαρη & γλυκαντικά
-
Κρασί όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα
-
Σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη
-
Σόδα
-
Τσάϊ αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη& γλυκαντικά
-
Kέτσαπ 1 κ.σ.
-
Μουστάρδα
-
Ξύδι
-
Πίκλες (προσοχή έχουν αλάτι), 1 κ.σ.
-
Ταμπάσκο
Εδώδιμα και μπαχαρικά
-
Αλάτι
-
Άνηθος
-
Βασιλικός
-
Βανίλια σκόνη
-
Δυόσμος
-
Κανέλλα
-
Κάρυ
-
Λεμόνι
-
Μαϊντανός
-
Πάπρικα
-
Πιπέρι
-
Ρίγανη
-
Σκόρδο / σκόρδο σκόνη
-
Τσίλι
-
Τζίντζερ
-
Φασκόμηλο
-
Χυμός λεμονιού (σε μικρές ποσότητες)
-
Χυμός λάϊμ (σε μικρές ποσότητες)
κ.γ. : κουταλάκι γλυκού
κ.σ. : κουταλιά σούπας
γρ : γραµµάρια
φλ. : φλιτζάνι (240 mL)
Εάν έχετε απορίες σχετικά με τα ισοδύναμα τροφίμων ή θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να πετύχετε τους διατροφικούς σας στόχους, μη διστάσετε να μου στείλετε ένα email ή να μου γράψετε στο chat. Είμαι εδώ για να σας βοηθήσω και, αν επιθυμείτε, μπορούμε να προγραμματίσουμε ένα ραντεβού για να δημιουργήσουμε μαζί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα καλύπτει τις δικές σας ανάγκες.