Φυσικές Πηγές BCAAs: Τι Είναι και Πώς Μας Ωφελούν

Τι είναι τα BCAAs;

Τα BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) ή αλλιώς αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, είναι τρία από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του και πρέπει να τα λάβει από τη διατροφή. Αυτά είναι:

• Λευκίνη

• Ισολευκίνη

• Βαλίνη

Τα 9 Απαραίτητα Αμινοξέα:

• Ιστιδίνη

• Ισολευκίνη

• Λευκίνη

• Λυσίνη

• Μεθειονίνη

• Φαινυλαλανίνη

• Θρεονίνη

• Τρυπτοφάνη

• Βαλίνη

Ποιος είναι ο ρόλος των BCAAs;

Τα BCAAs παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, καθώς και στη ρύθμιση της ενέργειας του οργανισμού.

Αύξηση μυϊκής μάζας: Τα BCAAs ενισχύουν τους σκελετικούς μύες και προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη μετά από την προπόνηση.

Μείωση διάσπασης πρωτεϊνών: Τα BCAAs ενισχύουν, επίσης, την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες. Η συμπλήρωση BCAAs είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου που είναι η κύρια και πιο αξιόπιστη πηγή παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό. Bέλτιστα επίπεδα γλυκογόνου εμποδίζουν το σώμα σας στη διάσπαση της πρωτεΐνης των μυών για την παροχή ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα BCAAs είναι win-win για τους μύες καθώς βοηθούν στη διατήρηση και την προστασία τους.

Ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα: Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, τα BCAAs βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ενίσχυση της απώλειας λίπους: Τα αμινοξέα, ειδικά τα BCAAs, βοηθούν ειδικά τους αθλητές στη μείωση του σωματικού λίπου. Η λευκίνη πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για αυτό, καθώς είναι γνωστό ότι αυξάνει τόσο την ενεργειακή δαπάνη όσο και την οξείδωση του λίπους.

Υποστήριξη ηπατικής και νεφρικής υγείας: Έρευνες δείχνουν ότι τα BCAAs μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ήπατος και να ενισχύσουν την υγεία των νεφρών, ιδιαίτερα σε ασθενείς με κίρρωση ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.

Φυσικές Πηγές BCAAs

Τα BCAAs βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Ας δούμε κάποιες από τις καλύτερες φυσικές πηγές:

1. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, που συμβάλλει στη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών. Μην ξεχνάτε, όμως! Τα διάφορα μέρη του κοτόπουλου, όπως το στήθος, το μπούτι και οι φτερούγες, έχουν διαφορετικές διατροφικές αξίες. Το φιλέτο κοτόπουλο, για παράδειγμα, είναι το πιο άπαχο κομμάτι ενώ το μπούτι και οι φτερούγες περιέχουν περισσότερα λιπαρά.

2. Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα αποτελεί μια ακόμα καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Εκτός από τα BCAAs, περιέχει και το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη βοηθά το σώμα στην παραγωγή σεροτονίνης. Η γαλοπούλα είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες αποτελούν σημαντικές για τη μυϊκή αποκατάσταση.

3. Σολομός

Ο σολομός αποτελεί υπερτροφή πλούσια σε ωμέγα-3, συμβάλλοντας στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

4. Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι πλούσιες πηγές BCAAs και περιέχουν προβιοτικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία του εντέρου. Αποτελούν ιδανικό σνακ μετά την προπόνηση.

5. Αυγά

Τα αυγά προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, περιλαμβάνοντας 1,3 γραμμάρια BCAAs ανά μεγάλο αυγό, και αποτελούν μια οικονομική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή.

6. Φασόλια και Φακές

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές αποτελούν εξαιρετικές πηγές BCAAs. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

7. Ξηροί Καρποί και Σπόροι

Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και οι κολοκυθόσποροι αποτελούν ιδανικά σνακ για όσους επιθυμούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος

Vegan Πηγές BCAAs

Οι φυτοφάγοι έχουν πολλές φυσικές επιλογές για την πρόσληψη BCAAs. Εκτός από τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, άλλες καλές επιλογές είναι:

• Δημητριακά Ολικής Άλεσης: Καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης.

• Προϊόντα Σόγιας: tofu, tempeh.

• Σπόροι: Κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ηλιόσποροι,.

• Πράσινα Λαχανικά: Μαγειρεμένο σπανάκι, φύκια όπως η σπιρουλίνα.

• Κινόα

• Φαγόπυρο

• Αμάρανθος